En un mundo donde el consumo de azúcar ha alcanzado niveles alarmantes, reducir su ingesta se ha convertido en una prioridad para quienes buscan mejorar su salud. La relación entre el exceso de azúcar y diversas enfermedades crónicas, como la diabetes y la obesidad, ha llevado a muchas personas a explorar alternativas más saludables. En este contexto, los endulzantes naturales emergen como opciones viables que no solo aportan sabor, sino que también ofrecen beneficios nutricionales. En esta nota, exploraremos la importancia de disminuir el consumo de azúcar y descubriremos algunas de las mejores alternativas naturales disponibles.

 

 

¿Qué cambios experimenta el cuerpo cuando dejamos de consumir azúcar?

 

Los primeros días puede presentarse fatiga, ansiedad y antojos. Sin embargo, el organismo se adapta y comienza a experimentar beneficios para la salud física y mental.

Esto ocurre porque el organismo se acostumbra a la presencia constante de azúcar, y su ausencia provoca una especie de “síndrome de abstinencia”. Sin embargo, esta etapa inicial, aunque incómoda, es solo el comienzo de una serie de cambios positivos que se reflejan en tu salud física y mental a largo plazo.

 

Los expertos recomiendan hacer los ajustes en la dieta de manera gradual, de modo que sea más fácil controlar los síntomas de la abstinencia. Es que dejar de consumir azúcar es un desafío que puede parecer abrumador, especialmente si estamos acostumbrados a esa dosis diaria de cosas dulces.

 

 

Dos tipos de azúcares: intrínsecos VS. libres



Es conveniente diferenciar entre dos tipos de azúcares: los intrínsecos y los libres.
Lo explica la coach nutricional Susana León, en cuanto a los primeros: “El azúcar presente en las frutas es una combinación de fructosa, glucosa y sacarosa –esta última es una combinación de las otras dos– en diferentes proporciones. Estos azúcares se comportan de manera diferente al azúcar añadido, porque la fruta contiene fibra, que ralentiza la absorción de estos hidratos de carbono de absorción rápida y, por tanto, su acción es moderada, lo que significa que no aporta esa subida de azúcar que supone siempre el consumo de un azúcar añadido“.


En cuanto a los azúcares libres, “estos incluyen monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, más los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo de fruta”. Son estos últimos los que conviene reducir a un 10% de la ingesta diaria, y, si es posible, restringir esta cifra al 5%. El problema de los azúcares artificiales es que crean adicción, según han confirmado diversos estudios, de manera que para muchas personas no resulta fácil reducir su ingesta. El problema de los azúcares libres es que crean adicción, según han confirmado diversos estudios, de manera que para muchas personas no resulta fácil reducir su ingesta. Otro estudio, en esta ocasión realizado por científicos de la Universidad de California, concluye que el azúcar es adictivo, lo que significa que provoca una reacción en el cerebro que se manifiesta por el uso compulsivo de una sustancia a pesar de que se conozcan sus consecuencias perjudiciales. No hay que olvidar, además, que la gran palatabilidad de los alimentos azucarados incrementa las dificultades para reducir la ingesta.

 


¿Qué hacer si nos hemos acostumbrado a consumir demasiado azúcar?

 

Ante este panorama, la mejor manera de conseguirlo es “hacerlo progresivamente, ya que la mayoría de personas no son capaces de lograrlo de manera radical”. Son palabras de la nutricionista Paola Procell, especializada en inflamación y recuperación de la flexibilidad metabólica. “Es habitual que cuando se retira de golpe el azúcar aparezcan síntomas como dolores de cabeza, ansiedad y una excesiva apetencia por lo dulce, de manera que tratando de atajar el problema lo único que estaremos haciendo es agravarlo”, explica Procell. 

 

Suele ocurrir, además, que esta suerte de síndrome de abstinencia “pueda llegar a ocasionar atracones de azúcar en momentos determinados del día, sobre todo a media tarde, cosa que acaba haciendo que la persona sienta una profunda decepción. Esto es totalmente contraproducente”, señala la nutricionista.

Para ello, lo más sensato es ir reduciendo el azúcar añadido (el que ponemos al café, por ejemplo) de forma progresiva: pasando de dos cucharadas a una, de una a media y de media a ninguna, tomándonos el tiempo necesario para que esta transición no sea traumática. “Suele tener buenos resultados y la gente consigue reducir paulatinamente la ingesta de azúcar sin apenas darse cuenta, ya que el paladar se acostumbra poco a poco al nuevo umbral de dulzor e, incluso, a medio plazo, deja de tener preferencia por los alimentos muy dulces y los acaba rechazando, algo común en buena parte de mis pacientes”.

 


¿Cuáles son los endulzantes naturales?



1. Stevia: Un endulzante natural obtenido de las hojas de la planta Stevia rebaudiana. Es prácticamente libre de calorías y más dulce que el azúcar, lo que lo convierte en la opción más popular.

 

2. Azúcar mascabo: Es azúcar integral que se obtiene de la caña de azúcar, con un proceso mínimo de refinamiento. Conserva los nutrientes y el sabor de la caña, ofreciendo un ligero toque caramelizado y un mayor contenido de minerales que el azúcar blanco.

 

3. Melaza: Es un subproducto del proceso de refinamiento del azúcar, la melaza es un líquido espeso y oscuro que contiene nutrientes y minerales. Tiene un sabor profundo y se puede usar en diversas recetas como edulcorante natural.

 

4. Azúcar de Coco: Derivado de la savia de la flor de coco, este endulzante tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar convencional. Ofrece un sabor ligeramente a caramelo y es rico en nutrientes, como hierro y zinc.

5. Miel: Un endulzante natural producido por las abejas a partir del néctar de las flores. La miel no solo añade dulzura, sino que también contiene antioxidantes y tiene propiedades antibacterianas. Es versátil en la cocina y puede ser usada en diversas preparaciones.



Consejos para reducir el consumo de azúcar

 

– Evitar postres azucarados después de las comidas

 

– Utilizar frutas dulces, como la banana o los arándanos en piezas de repostería y otras preparaciones

 

– Probar extractos como la esencia de vainilla, almendras, naranja o limón

 

– Dormir bien, ya que la falta de sueño provoca que las personas sientan deseo de consumir alimentos dulces y altos en calorías

 

– Moderar el consumo de salsas y condimentos (kétchup, salsa de soja, salsa BBQ, entre otros)  que suelen tener gran cantidad de azúcares


Endulzar nuestras vidas es posible

 

De esta manera, no solo estamos cuidando nuestra salud, sino que también podemos disfrutar de una variedad de sabores y beneficios nutricionales. Hacer pequeños cambios en nuestra dieta puede marcar una gran diferencia a largo plazo, mejorando nuestra energía y bienestar general. ¡Es momento de tomar decisiones más conscientes y sabrosas para un futuro más dulce!