Descripción
Los ácidos grasos omega-3 son grasas que desempeñan roles importantes en la estructura de las membranas celulares y en los procesos metabólicos, además de ser necesarios para mantener las funciones cerebrales y la transmisión de impulsos nerviosos. Estos ácidos ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra accidentes cerebrovasculares.
Generalmente, podemos distinguir entre ellos:
– Ácidos grasos poliinsaturados — PUFAs: más de un doble enlace en la cadena de carbono.
– Ácidos grasos monoinsaturados — MUFAs: un doble enlace en la cadena de carbono.
¿Cuáles son sus efectos y para qué sirve?
Cuando surge la pregunta sobre para qué sirve el omega-3, es importante recordar que un bajo nivel de este nutriente en el organismo está asociado con un aumento del riesgo de episodios cardiovasculares o cerebrovasculares.
Por otro lado, se ha demostrado que existe una asociación entre el aumento del consumo de estos ácidos grasos y una menor predisposición a enfermedades como la depresión o el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Su consumo también es fundamental durante el embarazo y la lactancia para el correcto desarrollo neuronal del bebé.
¿Qué enfermedades previene?
El consumo de omega-3 está asociado con diversos beneficios para la salud, tales como:
– Protección contra enfermedades cardiovasculares
– Mejora de la presión arterial
– Reducción de triglicéridos
– Efecto antiinflamatorio
– Efecto antitrombótico
– Efecto antioxidante
Un análisis del año 2021 publicado en Mayo Clinic Proceedings evaluó los efectos del uso de suplementos de EPA/DHA en los sujetos de prueba. En total, los investigadores incluyeron 40 estudios científicos en su análisis. En total, se incluyeron a 135 267 sujetos, brindándole al estudio mucha solidez. Los resultados mostraron que el uso de suplementos estaba asociado con los siguientes beneficios:
– 10 % de reducción en las enfermedades coronarias (CHD)
– 13 % de reducción en los ataques cardíacos no mortales (MI)
– 13 % de reducción en los ataques cardíacos no mortales (MI)
– No se observaron efectos en la angina de pecho, apoplejías, insuficiencia cardíaca y enfermedad arterial periférica
¿Qué tan frecuente es la deficiencia de Omega 3?
El 90 % de los estudios realizados en Estados Unidos y muchas otras personas en todo el mundo no cumplen con la recomendación de la Asociación Estadounidense del Corazón de consumir porciones de 3.5 onzas (100 gramos) de pescados con bajo contenido de mercurio a la semana. Una dieta bien balanceada es una excelente manera de garantizar que se consuman cantidades adecuadas de ácidos grasos esenciales y otras vitaminas y minerales.
“La deficiencia de omega-3 no solo se limita a la falta en la dieta, sino que también puede estar relacionada con problemas de absorción en el organismo”, explica el Dr. William Lands.
Algunas condiciones de salud, como trastornos gastrointestinales o enfermedades metabólicas, pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber los ácidos grasos omega-3. Además, factores como el envejecimiento y ciertas medicaciones pueden influir en los niveles de omega-3. Por lo tanto, es importante no solo enfocarse en la ingesta dietética, sino también considerar la salud general y las condiciones médicas que podrían impactar la absorción de estos nutrientes esenciales.
Recomendaciones de Omega 3
Dosis recomendada: La mayoría de los expertos sugieren una ingesta de entre 250 mg y 500 mg de EPA y DHA combinados al día para beneficios generales. Para condiciones específicas como enfermedades cardiovasculares, la dosis puede aumentar hasta 1000 mg.
Consejos de consumo:
– Tomar con comidas: Consumir los suplementos durante las comidas puede mejorar su absorción y reducir posibles molestias gastrointestinales.
– Consistencia: Para obtener beneficios óptimos, es crucial ser constante con la suplementación.
– Consultar a un profesional: Antes de iniciar cualquier suplemento, es recomendable consultar a un médico o nutricionista, especialmente si se está tomando medicación.
Formas de suplementación:
– Cápsulas: Son fáciles de tomar y no tienen sabor.
– Líquido: Puede ser más versátil en la cocina, pero tiene un sabor más fuerte.
– Gomitas: Una opción popular y agradable, especialmente para quienes tienen dificultad para tragar pastillas.
– Aceite de krill: Rico en antioxidantes y con una mejor absorción, ideal para quienes buscan alternativas al aceite de pescado.
Es fundamental recordar que, antes de comenzar cualquier régimen de suplementación, es esencial consultar a un médico o un profesional de la salud. Ellos pueden evaluar tus necesidades específicas, recomendar la dosis adecuada y realizar estudios para asegurarse de que los suplementos sean seguros y efectivos para ti. Priorizar tu salud y bienestar siempre debe ser lo primero.
¿Dónde se encuentra el Omega 3?
Los pescados grasos, como el salmón y el atún, contienen dos tipos de omega-3: EPA y DHA. Ambos tienen beneficios directos para la salud del corazón.
Se puede obtener otro tipo de omega-3, ALA, en algunos aceites, nueces y plantas. El ALA beneficia al corazón, pero no tan directamente como el EPA y el DHA. Aún así, consumir nueces, semillas y aceites saludables, así como pescados, puede ayudarte a obtener una gama completa de estas grasas saludables.
Las fuentes de omega-3 de origen vegetal abarcan:
– Semillas de linaza molidas y aceite de linaza
– Nueces
– Semillas de chía (salvia)
– Aceite de canola y aceite de soja
– Soja y tofu
De todos los alimentos de origen vegetal, las semillas y el aceite de linaza tienen la mayor cantidad de ALA. Puedes espolvorear semillas de linaza molidas sobre granola o en batidos, y el aceite de linaza va bien en aderezos para ensaladas.
Las fuentes de omega-3 de origen animal abarcan:
– Pescados grasos como el salmón, la sardina, el atún y la caballa
– Aceite de pescado
– Aceite de krill, que es un derivado de pequeños crustáceos marinos
– Mariscos como mejillones y ostras
– Huevos fortificados:
Un consejo de parte de Biotenk
Elegí la forma que mejor se adapte a vos: Considerá tus preferencias y estilo de vida al elegir un suplemento de omega-3. Si tenés dificultad para tragar pastillas, las gomitas o el aceite líquido pueden ser más adecuados. Si preferís la comodidad y la precisión de la dosificación, las cápsulas son una excelente opción. Además, asegurate de revisar la calidad del producto y buscar certificaciones que garanticen su pureza y frescura.
