Tenemos demasiadas exigencias en cuanto a nuestro tiempo (trabajo, familia, tareas extra), sin contar que queremos encontrar tiempo para relajarnos. Para que todo encaje, a veces sacrificamos el sueño. Sin embargo, el sueño afecta tanto la salud física como la mental. Es fundamental para nuestro bienestar. Según la Organización Mundial de la Salud, un tercio de la población mundial no duerme lo suficiente. La falta de sueño no solo impacta nuestra energía diaria, sino que también puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. Dormir bien es esencial para mantener nuestra salud física y mental.
“El dormir mantiene todos los aspectos del cuerpo de una forma u otra: el equilibrio energético y molecular, así como también la función intelectual, el estado de alerta y el humor” explica el Dr. Merrill Mitler, experto en sueño y neurocientífico del NIH.
¿Cuánto sueño necesitamos?
– De 14 a 17 horas para los recién nacidos (de 0 a 3 meses)
– De 12 a 15 horas para los lactantes (de 4 a 11 meses)
– De 11 a 14 horas para niños de 1 y 2 años
– De 10 a 13 horas para niños de 3 a 5 años
– De 9 a 11 horas para niños de 6 a 13 años
– De 8 a 10 horas para adolescentes de 14 a 17 años
– De 7 a 9 horas para adultos
– De 7 a 8 horas para adultos de 65 años en adelante
¿Qué sucede si no duermo bien?
La investigación demuestra que la falta de sueño aumenta el riesgo de padecer obesidad, enfermedades del corazón e infecciones. Durante la noche, la frecuencia cardíaca, la frecuencia de respiración y la presión arterial suben y bajan, un proceso que puede ser importante para la salud cardiovascular. Mientras duerme, el cuerpo libera hormonas que ayudan a reparar las células y a controlar el uso de la energía que hace el cuerpo. Estos cambios hormonales pueden afectar su peso corporal.
Estudios han demostrado que personas con un sueño insuficiente tienen un 70% más de probabilidades de sufrir accidentes laborales y un 50% más de posibilidades de padecer problemas de salud mental. Esto resalta la importancia de priorizar un buen descanso.
Las personas que están cansadas tienden a ser menos productivas en el trabajo. Tienen más posibilidades de sufrir accidentes de tránsito. La falta de sueño también influye sobre el humor, que puede afectar la manera en que uno interactúa con otros. El déficit de sueño, con el paso del tiempo, incluso puede incrementar el riesgo de sufrir depresión.
“La pérdida de sueño daña los niveles superiores de razonamiento, resolución de problemas y atención a los detalles” explica el Dr. Merrill.
Existen ciclos del sueño: ¿Qué y cuáles son?
Los ciclos de sueño hacen referencia a las fases por las que transita una persona, de forma secuencial, mientras duerme. Estas fases se conocen como fase de sueño ligero, fase de sueño profundo, y fase de sueño REM.
Fase de sueño ligero
Esta es la primera etapa del ciclo del sueño y se caracteriza porque en ella tanto el cuerpo como el cerebro empiezan a relajarse, y la persona se prepara para entrar en un estado de sueño más profundo. Cuando se está en la fase de sueño ligero es más fácil despertarse, especialmente, si hay algún tipo de estímulo externo. Algunos factores que pueden influir en la calidad del sueño en esta fase son el ruido y la iluminación, ya que pueden interrumpir el proceso y hacer que el sueño sea menos reparador.
Fase de sueño profundo
La segunda fase de los ciclos del sueño se conoce como fase de sueño profundo, o como sueño NREM. En esta fase la persona se encuentra en un estado de sueño más profundo, y las ondas cerebrales son más lentas. En cuanto a los cambios fisiológicos, el ritmo cardiaco y la presión arterial son más bajas, y se produce una relajación muscular completa. El sueño profundo, además, es esencial para la recuperación física, porque en él el cuerpo libera algunas hormonas que sirven para la reparación de los tejidos musculares y óseos.
Fase de sueño REM
Por último, tenemos la fase de sueño REM, que obtiene su nombre por el movimiento rápido de los ojos mientras se duerme. En esta fase, la actividad cerebral es muy parecida a la del estado de vigilia, y es donde se desarrollan la mayoría de los sueños. Además, esta fase es fundamental para el desarrollo de la memoria, para procesar las emociones, y para mantener el bienestar del cerebro. De hecho, se considera que el sueño REM tiene un papel central en la regulación de los estados de ánimo de las personas.
¿Cómo sé que estoy durmiendo bien?
✅️ 1. Te despertás sintiéndote descansado/a
Si te despertás sintiéndote renovado y energizado, es una buena señal de que estás durmiendo bien. Si, por otro lado, te despertás cansado, somnoliento o gruñón, es posible que no estés obteniendo la cantidad o calidad de sueño que necesitas.
✅️ 2. Tenés patrones de sueño consistentes
Si te acostás y te levantas a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, es una buena señal de que estás durmiendo bien. Los patrones de sueño consistentes son importantes para mantener un ritmo circadiano saludable y para asegurarse de que estás obteniendo suficiente sueño cada noche.
✅️ 3. No tenés problemas para conciliar el sueño
Si te quedas dormido rápidamente y sin problemas, es otra buena señal de que estás durmiendo bien. Si, por otro lado, te cuesta dormir, te despiertas varias veces durante la noche o te despiertas temprano por la mañana y no puedes volver a conciliar el sueño, es posible que tengas problemas para dormir.
✅️ 4. No roncas
El ronquido puede ser una señal de que no estás durmiendo bien. Si tu pareja o familiares se quejan de que roncas fuerte por la noche, es posible que tengas apnea del sueño u otro trastorno del sueño que esté afectando la calidad de tu sueño.
✅️ 5. No tenés sueños vívidos o pesadillas
Si no tienes sueños vívidos o pesadillas con frecuencia, es una buena señal de que estás durmiendo bien. Si, por otro lado, tienes sueños vívidos o pesadillas con frecuencia, puede ser una señal de que estás experimentando estrés o ansiedad que está afectando la calidad de tu sueño.
Descansar bien es fundamental para la salud. Para que cada día sea seguro y productivo, te recomendamos seguir estos pasos para asegurarte un sueño adecuado.
Elecciones sabias para dormir bien
– Acostarse a dormir todas las noches a la misma hora y levantarse a la misma hora cada mañana.
– Dormir en un ambiente oscuro, tranquilo y cómodo.
– Hacer ejercicio diariamente (pero no inmediatamente antes de irse a dormir).
– Limitar el uso de aparatos electrónicos antes de irse a dormir.
– Antes de acostarse, practicar relajarse. Un baño caliente o leer pueden ayudar.
– Evitar el alcohol y los estimulantes como la cafeína al final del día.
– Evitar la nicotina.
– Si los problemas de sueño persisten, se debe consultar con un profesional de la salud.
